välja rätt kosttillskott

Hur man väljer kosttillskott

Behöver vi kosttillskott, och i så fall hur väljer man kosttillskott?

Många tar för ‘säkerhets skull’ ett multivitamin-mineral-preparat, men hjälper det, och vilket ska man i så fall välja?

De flesta som tar vitamintabletter märker aldrig skillnad, men tar tabletterna ändå, för de tänker att det kan ju i alla fall inte skada, och det är säkert bra. Men, det är faktiskt inte alltid sant. Särskilt är det inte alltid sant för de som mest behöver tillskott, alltså de med olika kroniska sjukdomar. Generellt är det alltid bra att först ta prover som visar att du har en brist innan man tar olika tillskott. Tillskott som inte ger tydlig effekt har troligen inte särskilt stor effekt. I stället för en multi-vitamin-mineral-tablett är det oftast långt bättre att bara ta tillskott av just det ämne din kropp behöver.

Kosttillskott ger snabb effekt!

Tar du ett tillskott som din kropp är i behov av, brukar du känna effekterna mer eller mindre direkt. Det kan ta från några minuter till några dagar innan du märker skillnad. Några har med åldern fått problem med mindre energi, högt blodtryck och lätt sviktande hälsa och kan prova t.ex. att ta tillskott av TMG och zink. Men har man inte känt förbättring efter en vecka, så har man inte hittat rätt, och bör söka vidare. Givetvis kan man ta tabletter i förebyggande syfte, men tar du kosttillskott för att förbättra din hälsa så bör du se att hälsan faktisk blir bättre . I motsatt fall tar du helt enkelt inte rätt tillskott för din kropp.

Biotillgänglighet

Biotillgänglighet betyder helt enkelt hur lätt ett mineral eller vitamin kan tas upp av kroppen. En vanlig sten i vår natur är kvarts, kiseldioxid. Det kan stå ute i regnet i århundraden utan att lösas upp. Skulle du äta kvartspulver, så skulle det gå rakt genom kroppen. Kislet är hårt bundet till syre och kan inte tas upp av tarmen. Apoteket säljer magnesiumoxid. Också här gäller att magnesium är hårt bundet till syre och inte kan tas upp av kroppen. Magnesiumoxid är bra vid förstoppning, men uselt som tillskott för att tillföra magnesium till kroppen. Vill du ta tillskott av magnesium så välj magnesiumcitrat (om du har lite hård mage) eller magnesiummalat om du snarare har lös mage. Finns även andra former för magnesium där kroppen lätt tar upp mineralet. Men generellt bör du alltså inte välja -oxid eller -hydroxid. Tyvärr innehåller många av de billigare multi-tabletterna former för mineraler och vitaminer som inte är så biotillgängliga, och därför ger liten effekt.

När multi-vitamin-mineral inte har effekt

Själv tillhör jag gruppen som har svårt med sulfitombildning. Allt som innehåller sulfiter ger mig andnöd och luft i magen. Därför tar jag tillskott av molybden, metyl-B12 och vitamin B1. Någon timme efter tillskott av molybden kan jag lägga ut på löprundan utan att bli andfådd. Faktisk så har jag justerat in rätt dos efter hur snabbt jag springer, då det finns är direkt samband mellan rätt mängd molybden och hur lång tid jag behöver på min löprunda. Som så ofta är rätt mängd för min kropp inte det mängd som anges som rekommenderad daglig dos; min kropp har helt andra krav än vad genomsnittskroppen har. Ingen av oss är genomsnittliga, och medan några av oss behöver stora mängder molybden, är det helt onödigt för det stora flertalet av befolkningen. En multimineral skulle inte göra skillnad för mig, då mängden molly i den är noll eller försumbar. Just därför är det bättre att leta reda på vilka behov just MIN kropp har snarare än att ta ett tillskott som är gjort för en genomsnittsmänniska.

Motsatt gäller att kosttillskott som inte gett märkbar effekt efter någon vecka inte var rätt kombination för dig. Nu kan det ta lite längre tid att komma tillrätta med ett underskott. Har man haft stort underskott på t.ex. zink eller magnesium under lång tid kan det ta månader att få upp nivåerna, men det förhindrar inte att en viss positiv effekt snabbt visar sig.

D-vitamin Solskensvitaminet

D-vitamin behövs för nästan alla i Sverige under den kalla årstiden. På sommaren kan man få dagsbehovet på bara några minuter ute i solen, men på vintern har de flesta kläder som täcker hela kroppen och vi bilder knappt D-vitamin från solen alls. Mörkhyade behöver oftast mer D-vitamin än de med ljusare hy  då de har ofta ett mindre lager och behöver längre tid i solen för att bilda vitaminet. Normalt behöver man ta D-vitamin från hösten och fram till dess att man igen kan gå lättklädd ute på våren. Nu är D-vitamin tillsatt i många mejeriprodukter samt margarin, så behovet av extra vitamin kan variera. Läkare har på senare tid uppmärksammat värdet av D-vitamin, och tar numera ofta prov för att mäta om kroppen behöver tillskott. Ta ett rent tillskott utan konstiga tillsatser som färgämnen eller aromer. Det finns även vegansk D-vitamin för de som inte vill ta de vanliga animaliska.

Kalcium -ett viktigt mineral för skelettet?

Många i Norden har problem med benskörhet och i årtionden har läkare skrevet ut kalcium för att stärka skelettet. Likaså brukar barn som inte dricker mjölk få recept på kalcium-puckar. Ofta skrivs detta ut rutinmässigt utan att man först mäter om behovet av mer kalcium finns. Be gärna din läkare att ta ett prov för att kolla om du har D-vitaminbrist innan du tar tillskott av kalcium, för ofta är det snarare brist på D-vitamin som ger oss i Sverige problem med mineralbalansen. D-vitamin behövs för att vi skall kunna ta upp kalcium och andra mineraler från kosten, så en brist på kalcium är ofta en maskerad brist på D-vitamin. Nu har det visat sig att balansen mellan kalcium och magnesium är viktig, och att för mycket kalcium i relation till magnesium t.ex. kan göra skelettet skört. I andra delar äv värden där man inte dricker lika mycket mjölk eller konsumerar mjölkprodukter i samma omfattning är balansen bättre och de får mindre benskörhet.  Hur vet du då om du behöver mer kalcium eller om du istället behöver mindre kalcium och mer magnesium? Magnesiumbrist visar sig gärna som: muskelkramper, muskelknutor, sömnlöshet, irritabilitet med mera. Har man det så skippa kalcium och ta tillskott av D-vitamin och magnesium istället.  Det finns test inom vården för att mäta magnesiumhalten i kroppen, men de är svårtolkade. Man måste nämligen mäta magnesium i urin, sedan ge magnesiumtillskott under längre tid och sedan mäta magnesium i urin igen. Om mängden magnesium i urin ökat efter tillskott, så hade man bra halt från början (kroppen gör sin av med överskottet). Provet blir inte mindre svårtolkad av att många läkare rekommenderar tillskott av magnesium i form av magnesiumoxid eller magnesiumhydroxid som kroppen inte kan nyttiggöra sig. Ta alltid tillskott som är lätta för kroppen att ta upp.

Kan kosttillskott vara skadliga?

I exemplet ovan ser vi hur tillskott av kalcium ibland kan vara skadligt för de med brist på magnesium och D-vitamin, och det gäller ju särskilt de som får i sig mycket mjölkprodukter och därför naturligt får i sig mycket kalcium från kosten. Men det finns en mängd andra kosttillskott som kan vara mer till skada än till gagn.

Järn- det behöver väl alla?

Många har fått höra av sin läkare att de har låga järnvärden. När du får höra det, beror det på att din läkare har tagit ett blodprov som visar det. Har din läkare inte sagt något, så har du troligen heller inte ett lågt järnvärde, och då bör du inte ta tillskott av järn. Järntillskott är skadligt om du redan har höga järnvärden! Bland annat kan det ge högre risk för cancer. De flesta har någon gång fått sitt järnvärde uppmätt under en hälsokoll hos sin läkare, så vet du inte att du har brist, så låt bli att ta tillskott. (Gäller givetvis inte blodgivare.)

Har du järnbrist, så är det bra att veta att kroppen behöver C-vitamin för att ta upp järn. C-vitamin finns rikligt i blod, så de som äter lever, rött kött och andra matvaror med mycket järn brukar ta upp mycket. Men tar du järntabletter kan det vara bra att kombinera med mat som innehåller C-vitamin, som paprika eller citrus. Undvik kaffe tillsammans med järntillskottet, då det nedsätter din förmåga att absorbera järn i kroppen.

B-vitamin-komplex -alltid bra och ofarligt?

B-vitaminer har vi lärt oss är vattenlösliga. Tar man för mycket B-vitamin är problemet bara att du kissar ut överskottet och slösar pengar, eller hur är det egentligen? Frågan är mer komplex än man först tror. Några människor har nämligen problem med metyleringen, och har därför svårt att nyttiggöra sig vanliga B-komplex tabletter. Folsyra kan vara direkt skadligt för vissa.

Metylering är ett tema för sig. Metyleringen bestämmer hur väl din kropp tar hand om gifter, inflammationer och bildningen av neurotransmittrar för att bara nämna något. Väldig förenklat kan man säga att de som pressar sig själv hårt (särskilt då toppidrottare, högpresterande akademiker, de som presterar över sin förmåga) är undermetylerade. De kan ofta ha svårt att absorbera vanliga B-vitaminer, och när de har B-vitaminbrist kan det därför vara värt att ta aktiva B-vitaminer istället för de billigare syntetiska formerna man normalt hittar i butiken. Ofta är det särskilt B6 och B12 samt folat som är svårt att ta upp. Istället bör man ta P5P (aktivt B6) istället för vanlig B6 och metyl-cobalamin (aktivt B12), inte det syntetiska cyanocobalamin.

Folsyra är ett ämne som många har svårt att ombilda till folat, och som för vissa personer skapar mer problem än vad det löser.För medan vi ofta tar tillskott av folsyra, så är det folat som kroppen behöver. Kroppen behöver alltså ombilda folsyran innan den gör någon nytta för oss.

Tillskott av folsyra gör att kroppen inte lika lätt tar upp folater från naturliga källor, då kroppen luras att tro att den har ett överskott. Men om du egentligen har en brist på folat, så blir bristen ännu större av att du tar folsyra och inte klarar ombilda det till folat. Här kan vårdens provsvar vara starkt missvisande då man till synes har höga nivåer av B12 och folat i kroppen från syntetiska B-vitaminer samtidigt som dessa bara blockerar upptaget från naturliga källor och skapar ett större underskott. Det som behövs är istället metyl-folat. Nu är det tyvärr en undergrupp som har svårt även med metylfolat. Hos de med anlag för depression bör man vara lite försiktig med tillskott av folat. Om tillskott av folat ger dig ångest, oro eller depression bör du vara försiktig.

Zink och Magnesium -vanliga brister i Sverige

Zink tillhör tillsammans med magnesium de mineral som flest i Sverige har brist på.

Sedan många här får i sig stora mängder kalcium från mjölkprodukter, kan det göra att man får för lite magnesium. Ofta är det svårt att se på vanliga prover, men man kan gå på symptom. Magnesiumbrist ger ofta problem med olika kramper, muskelspänning, trötthet, yrsel, restless legs, tics, hjärtarytmi, irritation, ångest, illamående, koncentrationsproblem eller sömnproblem för att nämna det vanligaste. Som alltid gäller att välja ett bra preparat med god biotillgänglighet och utvärdera effekten på din egen kropp efter en tid för att se om det hjälper. Tillskott av magnesium gör ofta att du blir väldig trött den första tiden, så ta tillskott på kvällen tills kroppen har vant sig. Trötthet är ett tecken på att din kropp behöver magnesium, så fortsätt ta tillskott, men minska dosen och trappa upp långsamt om tröttheten är besvärande.

Zink-brist ger mindre tydliga symptom. Några studier visar på samband mellan zinkbrist och koncentrationsproblem, allergier, sämre immunförsvar och histaminintolerans. Har du kliande ögon, sömnproblem, nyser och ofta är sjuk, så är zink absolut något att prova. Zink-brist kan också ge problem med låg ämnesomsättning och binjureutmattning med alla de symptom det i sin tur ger, som trötthet, håravfall, utmattning, frusenhet, koncentrationsproblem med mera. Nedsatt luktsinne är vanligt vid zinkbrist. Finns också de som förknippar zinkbrist med stark kroppslukt, men det kan även ha en mängd andra orsaker. Kroppen utsöndrar överskottet av zink, så det är knappast farligt att ta tillskott inom rimliga ramar, men det kan ta lite längre tid att se effekt av zinktillskott än av många andra mineraler. Effekten av tillskottet är vagare, så lyssna noga på din kropp. Att bygga upp nivåerna i kroppen tar lång tid (flera månader) ifall du har haft låga nivåer. Ett lätt sätt att mäta om du verkligen har zinkbrist är att smaka på zinksulfat; smakar det ingenting har du allvarlig brist, en lätt metallsmak tyder på lätt brist medan en tydlig obehaglig smak visar att du inte har brist.

Ta inte zinktillskott samtidigt som du tar magnesiumtillskott. Behöver du tillskott av båda så ta zink på morgonen och magnesium på kvällen, så de inte konkurrerar om upptaget i kroppen.

Aminosyra-tillskott

Aminosyror har inte varit så vanliga att ta i Sverige, men fler och fler upptäcker fördelen med att ta tillskott av olika aminosyror. Absolut viktigast tycker jag det är med ämnen som TMG och SAMe som hjälper metyleringen i kroppen.

TMG Trimetylglycin

Det finns de som menar att nästan alla skulle må bättre av TMG. TMG är antiinflammatorisk, en antioxidant, sänker blodtrycket, hjälper till att rena kroppen för tungmetaller som kvicksilver och ökar metyleringen. Det sägs även att det hjälper till en fas I detoxifieringen i levern. Många rapporterar att TMG  och SAMe är effektivt mot depression, då det ökar metylleringen.

Många får högre blodtryck med åldern, och TMG har visat sig vara effektivt i att sänka blodtrycket. Likaledes påverkar det glucos-halten i blodet och kan förhindra att man utvecklar diabetes.

TMG hjälper kroppen ombilda det giftiga  homocysteinet till methionin. Högt homocystein kan ge hjärt- kärlsjukdom och även hjärnskada i höga koncentrationer.  TMG blev först populärt bland muskelbyggare för att det gav bättre effekt av träning och högre uthållighet, men har med tiden blivit mycket populärt för sin effekt på hjärt-kärlsjukdom och leversjukdom samt för de med neuropsykiatriska funktionshämningar och hos de som har högt homocystein.

TMG bildades från början från rödbetor och kallas i USA även betaine. Många av de goda egenskaper som tilldelas rödbetor kommer just från de höga halter TMG man hittar här.

Mest används dock TMG för att öka metyleringen. Är man undermetylerad är TMG ett spännande kosttillskott att prova som kan ge ökad energi, och få kroppen att fungera på en högre nivå. Ofta ser man effekten av TMG inom ett par dagar. Kombinera gärna med aktiva B-vitaminer och zink.

Fettsyror, omega-3

I Norge har Tran, torskleverolja traditionellt tagits för hälsan i lång tid, och sägs hjälpa mot allt från förkylning, gott syn, psykoser till skydd mot hjärtsjukdom och en frisk hjärna.

Av Omega-3 fettsyrorna är det särskilt DHA som man tror är viktig för hjärnan och de kognitiva funktioner. Det har utförts mycket studier av högst varierande kvalitet, men som ändå verkar peka på att tillskott av DHA och omega-3 kan vara positivt. Många tror omega-3 hjälper mot ADD/ADHD  och mot demens.”

 

Probiotika

Probiotika har vi alla läst är så bra. Men det finns så många sorter att välja på. Så vilka ska man välja, eller ska man kanske heller köpa a-fil eller juice tillsatt probiotika? Om man sliter med candida ska man verkligen inte välja söta drycker med probiotika! a-fil eller kefir kan ge viss effekt. Men det som verkligen kan göra skillnad i kroppen är mjölksyrade grönsaker. Tistelvind har några sorter man kan köpa, annars är det rätt lätt att göra själv. Är man ovan så är rödkål ett bra första steg, för att sedan öka till vitkål. Grönkål är endast för vidarekommande. Själv gillar jag att köra kål i mixer till det blir en slät massa, tillsätt jodfritt salt och rent* vatten.  Låt det stå varmt och mörkt i 3-5 dagar tills det har en syrlig, fyllig smak. Sedan kan man dricka några dl om dagen. Det är lätt att göra och billigt, och har betydligt bättre effekt än några piller du köper på burk. Var bara uppmärksam på att vi i Sverige på flera håll har bytt ut klor i vattenreningen och istället fått kloraminer. Kloraminer är mycket stabila, och starkt bakteriedödande. Vatten med kloraminer gör att det är svårt att få igång syrningen. Att koka eller låta vattnet stå hjälper inte, endast avancerad vattenrening tar bort kloraminer. Använd därför gärna vatten från brunn eller annat renat vatten för att få igång syrningen. (I parentes kan man ju undra om inte kloraminer påverkar vår bakterieflora, men jag har inte sett studier på detta.)

Men hur vet jag vad jag behöver?

Jag har två standardrekommendationer för att veta vilka kosttillskott man kan behöva.

  1. gör ett DNA-test på 23and me. Då ser du vilka genetiska förutsättningar du har och genom olika gratisverktyg på nätet kan du se vad din kropp kan behöva tillskott av. Sedan måste du själv utvärdera vilka som har effekt, och vilka som inte gav något mervärde.
  2. Gör olika tester. Vårdcentralen kan hjälpa med att ta tester för järn, D-vitamin och några andra mineraler. Ett bra test för att se nivåer av B-vitamin är Great Plains Organic Acid test. Det säger även en hel del om vad som är i balans/obalans i kroppen.