Vissa saker är svåra att göra om man är gluten- och mjölkintolerant. Till det svårare är att baka. Även om det numera finns en del böcker om glutenfri matlagning, är tricket där ofta att använda mjölk som proteinkälla.

Glutenfri Brödmix

Det lättaste när man är ovan är att göra bakverk från färdiga mixer. De blir alltid goda, och sedan vänjer man sig vid vilken konsistens smeten skall ha för att bli bra. Orgran har bra glutenfria brödmixer som bara är att blanda med vatten och lite olja. Doves Farm är ett annat alternativ som bara innehåller riktiga råvaror som rena glutenfria mjöl utan konstiga tillsatser, socker eller mjölk. Allt som behövs för brödbaket finns i brödmixen och det är lätt att baka ett glutenfritt bröd med den färdiga brödmixen. Undvik Sempers och Finax som är alldeles för mycket stärkelse, innehåller rester av gluten och har stora mängder socker och udda tillsatser.

Glutenfri Mjölmix

Nästa steg är glutenfria mjölmixer. Köp inte ren vetestärkelse, visst ger det till synes bra resultat, men det är mycket påfrestande för kroppen med dessa snabba kolhydrater, nästan som att äta stora mängder socker. En bra glutenfri mjölmix skall innehålla bara små mängder stärkelse och resten rent glutenfritt mjöl dår hela mixen är anpassad för mjuka kakor. De

t är skillnad på en glutenfri mjölmix och en glutenfri brödmix: brödmix kan med fördel innehålla ämnen som xanthangummi eller husk som binder ihop brödet och ger lite tuggmotstånd. I mjuka kakor kommer det att kännas som gummi, inte så trevligt, man vill ju inte heller ha vetemjöl med hög proteinhalt (mycket gluten) i kakor, utan det är något man bara vill ha i bröd. Vi rekommenderar Doves Farm, som är riktiga råvaror utan massa av jox, läs gärna om hur matbloggaren Kjersti använder mixen. Även GlutenfrittmedSandra använder Doves Farm.

Rent Glutenfritt Mjöl

När man har bakat lite med färdiga mixer och man har fått en känsla för hur degen eller smeten skall vara kan man börja experimentera själv med rena glutenfria mjöl. Använd riktiga glutenfria mjölsorter, gärna baserade på bovete, teff, råris, hirs, amarant, kikärt eller liknande.

Degen får inte bli som vanlig vetedeg utan skall bli lite rinnig, fast inte för mycket. Och utan gluten som limmar ihop degen blir det lätt att gasbubblorna från jästen bara försvinner och sedan har man en rå, äcklig degklump när man tar ut brödet från ugnen. En genväg är att tillsätta stärkelse i form av tapioka, potatismjöl, majsstärkelse eller liknande. En del stärkelse till 3-4 delar glutenfritt mjöl brukar bli bra. Om man sedan också har i 1/2-3/4 dl Orgrans glutenersättare per bröd (4-5 dl mjöl) så får man ett fint bröd med fina gasbubblor och som håller ihop även efter att ha fryst. Ett vanligt knep är också att ha i 1-2 msk fiberhusk eller psylliumfröskal per bröd. Det binder vatten, och gör att brödet inte känns så torrt. Xanthangummi har blivit populärt på senare tid, det hjälper också att hålla ihop brödet, det får fina gasbubblor och smular inte. Ta inte både husk och xanthangummi, då får du i alla fall halvera de både, annars blir det nog tuggummi. Rekommenderas inte till kakor, då de får en gummiaktig tuggstruktur som är god i bröd men inte i kakor. Att låta glutenfria bröd vila några timmar efter att de gräddats brukar också kunde göra underverk. Många tillsätter socker eller sirap i olika form till degen, och det underlättar jäsningen men är inte absolut nödvändigt.

Min sons första GFCF*-kaka var brownies från Orgran. Härligt saftiga, och lätta att göra. Orgran är australiensiskt, så smaken är som vi vill ha den i Europa, -inte för söt. Prova att hacka 1-2 dl valnötter och ha i, det blir jättegott. Ett recept på brownies för dig som bakar själv från grunden hittar du här.

Söker man på nätet kan man finna några recept på kakor man gör själv från bottnen, men oftast är de kladdkakor. Kladdkaka är gott, men lite tjatigt i längden. Variera med en supergod citronkladdkaka (använd endast ekologiska citroner, det är mycket bekämpningsmedel i citrusfruktar annars!) Ibland vill man faktisk ha en riktig kaka gjort som sockerbröd och med olika fyllningar. Den lätta vägen är att använda färdiga mixer här också, det finns båda muffinsmixer, chokladkakamix, morotskaka och en mix för vaniljkaka som båda fungerar bra som sockerbröd som man sedan kan fylla och dekorera. Som fyllning kan man ju ta en alternativ vispgrädde av ris eller kokos eller chokladkräm du blandar själv (smält 100g mörk choklad och blanda med 1dl vispgrädde 4 äggulor och låt det sjuda till det blandas väl), alternativt, smält bara choklad eller använd kakaopulver och blanda i vispgrädde och vispa luftigt. Eller du gör en choklad mousse och fyller med, blir riktigt gott också. Smörkräm (mjölkfritt margarin med kakao eller choklad) är också gott.

Givetvis kan man göra själv för grunden från rent glutenfritt mjöl. Viktigt att följa recepten noggrant första gången, så man lär sig hur smeten skall vara, glutenfritt är lite annorlunda än vanlig bakning. Men övning hjälper här också. Det lättaste recept jag sett för sockerkaka, är lika delar potatismjöl, ägg och socker. Fast, jag rekommenderar ingen att äta så mycket socker! Använd gärna alternativ sötning, som sukrin eller torkad frukt. När man drar ned på sockret kommer kroppen vänja sig med tiden och vill inte längre ha den starkt söta smaken som vi ofta möter i dag.

*GFCF= Gluten Free & Casein Free, glutenfri och utan mjölkprotein.

Glutenfritt mjöl och glutenfria mjölblandningar

På Glitne säljer vi båda rena glutenfria mjöl och mjölblandningar. Dagens rekommendationer är att de med celiaki kan äta mjöl med upp till 20ppm gluten, och vetestärkelse anses säkert. Dock finns det personer som inte tål gluten alls, och som behöver helt rena mjölsorter. Alla mjöl vi säljer på Glitne är naturligt glutenfria, det vill säga helt utan vetestärkelse.

Många av våra mjöl är relativt nya på den svenska marknaden, och vi vill därför kort introducera dem nedan.

Rena Glutenfria Mjöl

Ofta blandar man de olika glutenfria mjölsorterna, båda för att variera smaken och för att de har lite olika egenskaper. De första gångarna man bakar glutenfritt kan det dock vara bra att noggrant följa ett recept, då glutenfri bakning skiljer sig något från bakning på vetemjöl.

Gluten har förmågan att klistra ihop degen, och glutenfria bröd och kakor kan därför lätt bli smuliga om man inte kompenserar gluten med annat. Glutenklistret hjälper också till att stänga in gasbubblorna som bildas vid jäsning. Det är därför svårare att få ett luftigt bröd med glutenfritt mjöl. När man bakar glutenfritt bröd, bör man använda maskin och älta degen länge. Stärkelse hjälper till att skapa en bra deg. Till bröd kan ungefär 1/3 av mjölet vara stärkelse, dvs använd majsstärkelse, potatismjöl, rismjöl (hög stärkelsehalt) majs eller sojamjöl. Många använder både jäst och bakpulver eller surdegspulver i degen för att det skall jäsa bättre. Ett annat hjälpmedel är att tillsätta Fiberhusk (psylliumskal) till degen. Det binder vatten och ger bakverk som hänger ihop och blir saftigt. Ägg kan också kompensera, det binder bra, och används särskilt i LCHF-bakning. Mycket protein hjälper till att få struktur, använd gärna någon eller några mjöl med hög proteinhalt; amaranth, durra, quinoa och även i viss mån bovete har hög proteinhalt.

Amaranth

Amaranth är ett Sydamerikansk frö som är mycket proteinrikt. Amarant innehåller ca 30% mer protein än durra. Amaranth och quinoa liknar varann i smak och användning, och påminner om våra kornslag fast det är naturligt glutenfritt. Amaranth var stapelföda för aztekerna, och är mycket näringsrikt och fullt av vitaminer och mineraler. Det har ett lågt GI. Smaken är aningen nötig. Det är ett mycket bra mjöl att baka på, eller för att göra glutenfria pannkakor.

Bovete

Bovete är en ört som länge har används för att göra mjöl. Vi känner den från traditionella rätter som blini och galettes. Det är inte i släkt med vete, utan en ört som är naturligt glutenfri. Det kan användas till bakning, men många vill gärna blanda bovetemjöl med andra mjölsorter då det har en karaktäristisk smak. Ofta blandar man med rårismjöl, teff, tapioka eller potatismjöl. Bovete är lättsmält och rikt på mineraler, bland annat zink och järn. Det har lågt GI och ger långvarig mättnadskänsla. Använd det till bakning, pannkakor, eller som redning till såser.

Kokosmjöl

Kokosmjölet är fiberrikt och proteinrikt (20%). Används mycket i LCHF-recept. Det har en svag kokossmak, och används i första hand till söta bakverk, muffins, pajdeg och LCHF-bröd. Mjölet binder mer vätska än annat mjöl, och vätskemängden kan behövas justeras ifall du ersätter annat mjöl med kokosmjöl. Vid bakning blir det oftast bäst om man har ägg i smeten, då kakorna annars lätt blir smuliga. Inte förstahandsval i brödbakning.

Mandelmjöl

Mandelmjöl är bara malt mandel som är naturligt glutenfritt. Mandelmjölet har blivit populärt som mjöl för söta bakverk och bröd bakade enligt LCHF principer. Det innehåller mycket järn fiber och fleromättad fett. Kombinera gärna med kokosmjöl. Använd i kakor, muffins, pannkakor, kranskaka, och självklart i semlor där den hemgjorda mandelmassan gör sig extra gott.

Psylliumskal, FiberHusk

Psylliumfrö eller loppfrö är små frön som skördas från en släkting till vårt groblad. Fröet kommer vid blötläggning bilda ett geleaktig skikt, som bilder stora mängder vätska. De innehåller lösliga fibrer som är skonsamma och hälsosamma för tarmen. Hjälper vid förstoppning, men kan vara milt laxerande i stora mängder.

Psylliumskal används mycket vid glutenfri bakning, för att bilda vätska och göra bröd och kakor saftiga och ger bra hållbarhet. När du tillsätter psylliumskal till en dag, bör du låte den stå och svälla en tid, då skalet drar åt sig stora mängder vätska. Låt degen vila minst 10 minuter efter att du tillsatt psylliumskal före du justerar vätskemängden. Observera att även små skillnader i hur mycket psylliumskal du har i en deg gör stor skillnad för hur lös/fast den blir, så kontrollera alltid vätskemängden i degen innan du gräddar.

Skalen är naturlig glutenfria och lämpliga även vid LCHF. De ger nästan inga kalorier, men är mycket använda vid detox då de motionerar tarmsystemet.

Quinoa

Quinoa är ett frö som växer vild i Sydamerika. Det finns i flera olika färger som rött, svart, vitt och blått. Fröet är näringsrikt och lättsmält och naturlig glutenfritt. Quinoa är rikt på kalcium och zink och har ett lågt GI. Quinoa är ett av de mest proteinrika mjölet och mycket bra att blanda med t.ex. teff och ris/rårismjöl i bröd. Det har en lite skarpare smak är den neutrala rismjölet.

Rismjöl

Rismjölet görs av skalat och malt vitt ris. Innehåller mycket stärkelse. Används till bakning, pannkakor med mera. Neutral smak och kan därför vara ett basmjöl som man blandar ut med andra mjölsorter.

Rårismjöl

Rårismjölet är gjort av hela riskorn med skal och innehåller därför mer näringsämnen. Det är mindre stärkelserikt och har lägre GI än vanlig rismjöl. Används till bakning, gärna i kombination med andra mjölsorter.

Tapioka

Tapioka eller tapioca är ett stärkelserikt mjöl, fungerar ungefär som potatismjöl. Används vid redning, men även som tillsats vid glutenfri bakning. Vid bakning av glutenfritt bröd, kan man prova 2 delar glutenfritt mjöl till en del stärkelse, för att få en vitt bröd.

Teff

Teff är ett sädesslag från Etiopien och höglandet i Nord-Afrika. Det är ett mycket litet korn spannmål. Teff är naturligt glutenfritt och används numera i glutenfri bakning. Det har en lätt nötig och angenäm smak och påminner om våra fullkornsmjöl båda smakmässigt och vad gäller bakning. Fungerar bra i bröd, bullar men även i söta kakor och pannkakor. Kan användas för att reda soppor och såser. Det har en relativt lågt GI-värde.

Teff finns som ljust och mörkt. Det mörka mjölet är gjord på hela korn, medan man avlägsnat det yttre skalet när man gör ljus teff. Teff är även rikt på mineraler som järn och kalcium.