Nyhetsbrev från Glitne November 2014

Våra viktigaste näringsämnen är protein, fett och kolhydrat. En annan viktig grupp är fytonutrienter eller växtbaserade näringsämnen (fyto=växt, nutrient=näringsämne). Fytonutrienter blir mer och mer uppmärksammade från medicinskt håll, men är samtidigt inte så välkända bland dem som inte dagligen jobbar med hälsa.

Fytonutrienter är växtbaserade ämnen som har en fysiologisk effekt på kroppen. Det finns numera mängder av vetenskapliga artiklar som visar på de hälsobringande effekterna av fytonutriener. De har visat sig betydelsfulla för att hålla en normal vikt och undvika viktuppgång. De kan minska allergibesvär. De minskar cancerrisken, motarbetar inflammationer i kroppen, motverkar de negativa effekterna av kronisk stress, minskar blodfetter, reducerar risken för grå starr, minskar autoimmuna inflammationsprocesser etc. Som ni förstår är detta ämnen som är nästan lika viktiga för kroppen som att få i sig tillräckligt med näring från protein, kolhydrat och fett.

VAD är Fytonutrienter?

Fytonutrienter är näring som kommer från växtriket och som har en tydlig påverkan på kroppen. Fytonutrienter är ämnen som bidrar aktivt i cellernas kemi, de binder sig till receptorer, bygger upp beståndsdelar i celler och reagerar med ämnen i blodet.

Det finns mängder av undergrupper (bl.a. steroler, flavonoider, fenoler, karotenoider). Fytonutrienternas funktion i kroppen är bland annat att fungera som antioxidanter och ta bort fria radikaler som annars bryter ner kroppen och gör att vi åldras i förtid. Andra grupper liknar olika signalsubstanser eller hormoner som östrogen och påverkar därmed hormonnivåer och hormonproduktion. Soja innehåller t.ex. fytoöstrogen, som verkar minska risken för prostatacancer hos män och minskar risken för benskörhet hos äldre kvinnor. Fytoöstrogen har inte samma negativa effekter på kroppen som man ser vid vanlig östrogenbehandling, risken för bröstcancer ökar inte vid intag av fytoöstrogen.

Fytonutrienter används också som alternativ behandling av ögonsjukdomar som maculadegeneration och starr. Blåbär innehåller en fytonutrient som kan sänka trycket i ögat vid grön starr.

Allergier

Vid allergi kan det vara till hjälp att öka sitt intag av quercetin, som finns t.ex. i lök och äpplen. Quercetin binder till mastceller (som är aktiva i immunsystemet) och hindrar frisättning av histamin, och bromsar eller förhindrar därmed den allergiska reaktionen. Quercetin finns även i citrusfrukter, persilja och rött vin samt i mindre mängd i olivolja och i mörka/svarta bär.

Fytosteroler har en liknande struktur som kolesterol, fast är växtbaserad. Man har sett att fytosteroler minskar upptag av kolestrol från maten och från gallan. Växtsteroler är balanserande för immunsystemet, det höjer aktiviteten i ett nedsatt system men bromsar ett överaktivt immunsystem.

Fytosteroler minskar allergibesvär. De motarbetar inflammationer i leder och muskler. Fytosteroler hittar vi i de flesta frukter, bär och grönsaker.

Inflammationer

Inflammationer i kroppen kan lindras av fytosteroler och curcumin, som är en effektiv antioxidant som förekommer i riklig mängd i gurkmeja. Flera studier har visat att curcumin är antiinflammatorisk och dämpar inflammationer i kroppen. Flavonoider påverkar också inflammationer och allergikänslighet, och det finner vi i lök, äpplen, bovete, soja och blåbär.

Fytonutrienter och Övervikt

Många känner att de blir hungriga ifall de försöker banta. Jag tror inte bantning är så enkelt som att titta på energi in och energi ut. Ifall man har ätit sina kalorier för dagen men fortfarande är hungrig, så är det kanske så att kroppen har brist på näring. För att få tillräckligt med näring blir man då tvungen att äta mer, och då kan energiintaget bli för stort. Med näring menar jag här inte bara kalorier, utan även fytonutrienter, vitaminer och mineraler. Om kroppen har behov av mer av en fytonutrient kommer vi känna oss hungriga tills kroppens lager har blivit påfyllt.

Många studier har tittat på kosthållning och övervikt. En mycket citerad studie [1] har jämfört innehållet av fytonutrienter hos normalviktiga och överviktiga och ser ett helt tydligt samband:

Intaget av fytonutrienter hos överviktiga är markant mindre än hos normalviktiga. Normalviktiga äter i genomsnitt mindre fett och får i sig ungefär dubbelt så mycket fytonutrienter som överviktiga!

Normalviktiga äter i genomsnitt 4 gånger mer gröna bladgrönsaker, dubbelt så mycket frukt, 6 gånger mer nötter och hela 30 gånger mer torkad frukt än överviktiga. De överviktiga fick emellertid i sig mer ketchup och lök än de normalviktiga, men totalt sätt blev mängden fytonutrienter mycket mindre.

Ett nytt sätt att banta är alltså att äta så man får i sig tillräckligt med näring från växtriket och särskilt från växter med mycket färg. Fokusera på att äta mer frukt, bär och grönsaker, baljväxter, soja, frön och nötter. Även fruktjuice, öl, vin och cider räknas in i gruppen fytonutrientrik mat. Mat med stark färg är ofta kraftfulla antioxidanter och de är viktiga för kroppen. Här skall man tänka på att inte överäta av en enskild växt, utan att äta i alla regnbågens färger, då de olika antioxidanterna har olika uppgifter i kroppen och vi behöver dem alla. Några fytonutrienter förstörs vid uppvärmning, medan andra tvärt om blir lättare att ta upp i kroppen efter tillagning. Ät därför både rå och tillagad mat.

Uppmaningen under julledigheten är alltså inte att banta utan se till att äta tillräckligt, så man inte går upp i vikt:

När kroppen får tillräckligt med bra näring, blir vi mätta utan att överkonsumera kalorier.

Referens

[1] HK Vincent et al,Relationship of the dietary phytochemical index to weight gain, oxidative stress and inflammation in overweight young adults, J Hum Nutr Diet, 23, pp20-29, 2009