Kost för att förhindra hjärt- kärlsjukdom

Kost för att förhindra hjärt- kärlsjukdom

”Min pappa dog i hjärtinfarkt då han var 57 år.” Nu var N 52 år. När många av ens närmsta släktingar har dött av just hjärtinfarkt, känner man självklart viss ångest över om man själv skall drabbas.

Hans pappa var rökare, men var mycket försiktig med alkohol efter en lite blötare ungdomstid. Själv hade N aldrig rökt, och gillade att ta några glas vin eller varför inte lite sprit. ”Och alkohol skall ju vara bra för att undvika hjärtsjukdom” slog han fast.

Nu var frågan hur man skulle tänka runt kost för att undvika att få hjärtsjukdom. Jag gjorde misstaget att prata om socker och snabba kolhydrat, men blev snabbt ställt till svars, för hur kunde jag vara säker på att socker var boven, tidigare var det mättad fett, vad skall man egentligen tro på?

Varför mättad fett är farligt

En större undersökning publicerad 1986 (Seven Counties-undersökningen [1]) visade att stort intag av mättad fett (animalisk fett och mjölkfett i huvudsak) var grundorsaken till 80% av alla dödsfall i hjärt-kärlsjukdom! Svaret är alltså tydligt, men vad var egentligen frågan? Man hade jämfört grupper från olika land och olika yrken, och sett att män från östra Finland som äter mycket mättad fett dör tidigare än de som bor på Kreta och som äter mer olivolja men mindre mättad fett. Som så ofta med denna typen undersökningar försöker man visa på ett samband, utan att tänka på att det är många olika faktorer som spelar in. I denna undersökningen väljer man att jämföra väldigt olika grupper med olika utbildningsnivå, olika kosthåll (inte bara vad gäller fett), olika yrken, olika levnadsförhållanden och menar att alla skillnader i dödlighet beror just på fettintaget och inte på alla andra variabler som samverkar.

Andra studier har emellertid inte sätt samma övertydliga samband, t.ex. den stora Harvardundersökningen [2] från 2005, där man inte hittat samband mellan varken totalintag fett eller intag av mättat fett och hjärtsjukdom.Däremot såg man att transfetter ökade risken för hjärtsjukdom medan omättad fett minskade risken.

En bra summering över de medicinska studierna och risken för hjärtsjukdom skrevs av Professor G Berglund, 2007 i Läkartidningen, där han konstaterar att:
”Nya resultat från primärpreventiva interventionsstudier med långvarig sänkning av kostintag av såväl totalfett som mättat fett visar ingen signifikant effekt på risken att insjukna i cancer eller hjärt– kärlsjukdom.”

En professor em. i internmedicin konkluderar alltså med att alla dessa studier som pekar ut mättad fett som orsak till hjärtsjukdom, är felaktiga då undersökningarna på olika sätt är fel upplagda. Faktum kvarstår att hjärt- kärlsjukdomar är vår vanligaste dödsorsak, vad beror då dessa sjukdomar på?

Om inte fett av farligt, vad orsakar då hjärtinfarkt?

Hjärtinfarkt och hjärt- kärlsjukdom handlar i grunden om att blodådrorna har fått förträngningar. Det har bildats en beläggning på åderväggen, och ju tjockare beläggning, desto trängre blir blodådern. Blodtrycket stiger då högre tryck behövs för att pumpa blod genom de trånga kanalerna. Det höga trycket belastar hjärtat, men även kärlväggen. Detta kallar vi åderförfettning. I de förträngda kanalerna kan det bildas en blodpropp som gör att hjärtat (eller något annat organ) inte får tillräckligt med syre och därför tar skada.

För att undvika hjärtinfarkt, är det självklart bra om man förstår vad åderförfettningen beror på. Undviker vi att få åderförfettning, får vi inte heller hjärt-kärlsjukdom.

Åderförfettning

Åderförfettning tror man idag beror på stort antal med små LDL-molekyler, det ’onda’ kolesterolet. Kolesterol är molekyler som i ena ändan vill vara med vatten och i andra ändan vill vara med fett. De bygger opp cellmembranet i våra celler -där vi har blod (vatten-baserad) är ena sidan och fett på andra sidan. Dessutom är kolesterolet byggsten i flera hormoner. Livsviktiga molekyler med andra ord. Kolesterol kan också bilda små bollar fyllda med fett som tar sig runt i blodbanan och fraktar fett från levern till kroppens alla celler eller tvärt om. LDL är alltså små bollar av kolesterol och fett som transporterar fett och kolesterol till cellerna, och allt eftersom fler och fler celler har tagit till sig den mängd fett och kolesterol de behöver, minskar bollarna i storlek. Tar det lång tid för LDL-molekylerna att avleverera sitt fett och sitt kolesterol, har de tyvärr lätt att härskna, och det är just härsknat LDL som kan avsättas på kärlväggen och ge förträngningar. Vi vill ha en snabb transport. Ibland säger man att det är de små LDL-molekylerna som härsknar, och det är ju de som varit ute i blodet länge för att lämna av sitt fett.

Då är det tre orsaker till åderförfettning: -en skada i kärlväggen som gör att härsket kolesterol fastnar, närvaro av stora mängder små LDL-molekyler och att LDL härsknar.

Särskilt rökning är utpekad som en riskfaktor för hjärtsjukdom. Ämnen i tobaksrök irriterar kärlväggen så det bildas en inflammation där. Även icke-rökare får inflammationer i kärlväggarna om än i mindre grad. Högt blodtryck utsätter väggarna för större tryck och större risk för att de skadas.

LDL är kolesterol som satt ihop sig till små bollar, så de lösas i blodet (den vattenlösliga delen) och innehåller fett på insidan. LDL transporterar fett från levern ut i blodet och till alla kroppens celler. De är stora och feta när de går från levern, och töms och blir mindre allt eftersom cellerna tar för sig av fett och kolesterol. Om mängden LDL blir för stor, hinner inte kroppen ta upp allt fett och kolesterol innan LDL-molekylerna oxiderar eller härsknar. Och små LDL-molekyler som härsknat fastnar lättare vid små sår i kärlväggen. Våra vita blodkroppar försöker läka skadan, men om uppgiften blir dem övermäktig kan det leda till en propp. Proppar kan även uppkomma av att små bitar av placken lossnar och fastnar där ett kärl är förträngt. Blodådror kan även brista av att åderförfettningen gör de hårda och stela, så att en överbelastning resulterar i att de sprängs sönder.

Om vi äter mer än vi behöver (och därmed går upp i vikt) kommer LDL att öka. Vi får för mycket energi i levern, och levern skickar ut LDL för att fettcellerna skall suga upp fettet och lagra det. Därför är ett för stort energiintag dåligt för kroppen. Man säger att övervikt leder till hjärtsjukdom, men övervikt är för mycket energi in genom lång tid. För mycket LDL under många år leder till åderförfettning.

Äter vi socker eller snabba kolhydrater, kommer det resultera i att vi bildar insulin. Insulin är en signalsubstans som får cellerna att öppna sig och ta upp socker från blodet, men signalerar samtidig till cellen att ta upp fett. När kroppen höjer insulinnivåerna, signaleras det till fettcellerna att öppna sig och ta upp fett från LDL. Alltså kommer LDL minska. Fast om vi ständigt äter stora mängder snabba kolhydrater som ger ett stort påslag av insulin, tröttar vi efter ett tag ut insulinreceptorerna. Vi får ett förstadium till diabetes, prediabetes. Det bildas mycket LDL, men utan att insulinreceptorerna reagerar. Cellerna tar inte upp fett lika bra som för. LDL försvinner långsammare ur blodet.

Om vi undviker stora mängder snabba kolhydrater, kommer vi inte ha problem med okänsliga insulinreceptorer. Då öppnar sig cellerna, tar upp fett och LDL försvinner.

I tillägg till insulin finns ämnen som ASP som också stimulerar celler att ta upp fett. Fast, för att frigöra ASP måste man äta mycket fett. En hög-fett diet kommer alltså minska LDL medan en låg-fett diet på lång sikt kan höja LDL.

När man undersöker patienter som blir inlagd för hjärtinfarkt visar det sig också ofta att dessa har problem med sin sockeromsättning. Mycket snabba kolhydrater på kort tid har skapat uttröttade insulinreceptorer med förhöjd mängd LDL som följd. Prediabetes eller oupptäckt diabetes är en viktig underliggande orsak till hjärtsjukdom. Här är också intressant att flera studier pekar ut krom som ett viktigt kosttillskott för att få en bättre insulinrespons, och att tillskott av krom kan tillbakabilda åderförfettning och lindra diabetes typ II.

”En klar majoritet av alla hjärtinfarktpatienter har en patologisk sockeromsättning. Till den knappa fjärdedel som redan har en känd diabetes när de kommer till hjärtintensiven ska läggas en lika stor grupp tidigare odiagnosticerade diabetiker och ytterligare 40 procent med försämrad glukostolerans. ” [4]

Inflammationer i kroppen

Jag sade att de små LDL-molekylerna kunde oxidera eller härskna, alltså reagera med syra. Dessa oxiderade LDL-molekyler fäster sig lättare i kärlväggen. Men kan man då undvika åderförfettning genom att minska sannolikheten för att LDL kan oxidera? Mycket tyder på det, och därför rekommenderas också grönsaker och frukt i vårt kosthåll. Dock är dessa undersökningar omstridda[5]. Bär är goda antioxidanter, och våra blåbär och hallon är goda och hälsosamma. Många har idag E-nummer-fobi, men alla E-nummer som börjar på 3 (E300-E399) är antioxidanter. Antioxidanter finns i de flesta bär, grönsaker och frukter. Kakao, kaffe och choklad (utan för mycket socker) är också bra. Så kallade fytonutrienter kan också vara av betydelse. Samtidigt finns det stora mängder syre i vårt blod, så att jobba med kolestrolet, LDL, är nog en bättre väg till god hälsa.

Vad är bra kost om man av ärftliga anlag för hjärtsjukdom?

Först och främst skall man inte röka.

Mättad fett och totalmängd fett har visat sig inte göra något till eller från för om man utvecklar åderförfettning och hjärtsjukdom. Däremot är alla överens om att enkelomättade fettsyror som t.ex. olivolja är bra. De får ej värmas upp över ca 30C, då ombildas de och kan istället bli farliga. Nötter och frön innehåller också goda fetter. Kokosfettet är en nykomling som många menar är bra för kroppen.

Socker och snabba kolhydrater från bröd, pasta och vitt ris bör minimeras. De kan ge problem med blodfetter och kolesterol och med tiden åldersdiabetes. Däremot har rotfrukter som potatis fått onödigt dåligt rykte under senaste årens LCHF-debatt. Potatis ger långsam ökning av blodsockret. Även om det är nästan ren kolhydrat, ger det inte alls samma påfrestning på kroppen som bröd och pasta och för de flesta behöver man inte undvika rotfrukter.

Alla grönsaker är bra. Dessutom havre om man tål det. Här hittar man stora mängder lösliga fibrer som bidrar till att binda galla och transportera kolesterol ut av kroppen. Därmed nybildas kolesterol från levern och depåerna blir mindre.

Fet fisk och omega-3 fettsyror är bra för hjärtat. Välj gärna vildfångad fisk. Feta fiskar är t.ex. lax, makrill, sill och strömming. Gillar man inte de feta fiskarna är även annan fisk bra!

Frukt brukar ses på som sunt. Frukt innehåller fruktos och det kan i stora mängder ge problem med fettlever. Dessutom är det kraftigt LDL-höjande. Ät lite frukt, riktig frukt är bättre än juice. Stora mängder fruktos är inte bra. Nu innehåller frukt mycket nyttigheter så att helt avstå från frukt är inte att rekommendera.

Bruk mycket fett i maten, men värm inte upp olivoljan. Använd den kall på sallader eller häll över maten på tallriken. Kok eller ugnsstek helst maten.

Alkohol förbränns i levern. Under tiden levern jobbar med alkohol, kan den inte samtidig ta hand om fettet, och LDL-nivåerna i blodet stiger. Samtidigt verkar alkohol ha en viss renande effekt på blodkärlen.

I tillägg till kosten, är det viktigt med motion. Enligt Livsmedelsverket behöver vi minst 150 min motion i veckan. Samtidigt kommer flera rekommendationer som säger att hög intensitet i 15-20 min minst 2-3 gånger i veckan kan ha (minst) lika bra effekt för att hindra hjärtsjukdom. Det får gärna vara mer, men det är också så att även mindre mängder gör en skillnad i det långa loppet. Det viktiga är att faktiskt få igång flåset och att man blir svettig. En lugn promenad är bra för sinnet, men gör inte alls lika bra nytta för kroppen.

Reducera stress är också viktigt. Antigen genom att sänka ambitionerna, eller att utföra yoga, mindfulness övningar eller liknande.

Jag hoppas jag fått igång tankar hos er, och att ni nu förstår hur boven för hjärtsjukdom plötsligt inte längre är mättad fett utan istället snabba kolhydrater! Har ni egna erfarenheter av kost för att förhindra uppkomst av hjärt- kärlsjukdom?

 

1    Keys A, Menotti A, Karvonen MJ, Aravanis C, Blackburn H, Buzina R, et al. The diet and 15-year death rate in the Seven Countries study. Am J Epidemiol. 1986;124:903-15.

2   Oh K, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC. Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in women: 20 years of follow-up of the Nurses´ Health Study. Am J Epidemiol. 2005;161(7):672-9.

3   http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=%208291%20

4   http://www.diabetolognytt.se/detta_nummer_2_3_2006/artikel14.html

5  www.lakartidningen.se/OldPdfFiles/2002/25498.pdf